Esercizi a corpo libero tronco

ESERCIZI A CORPO LIBERO: ARTI SUPERIORI E TRONCO

In questo articolo vediamo come è possibile allenare il tronco e gli arti superiori in modo completo ed efficace a corpo libero. Vi spiegherò nel dettaglio una serie di esercizi che potrete svolgere comodamente in casa, senza l’ausilio di alcun attrezzo in particolare.

I

n questo articolo vi propongo un elenco di esercizi a corpo libero utili ad allenare in modo produttivo ed efficace il tronco e gli arti superiori. Descriverò le modalità di esecuzione di ciascuno e vi proporrò anche delle varianti adatte per principianti o avanzati.

Come nel primo articolo di questo tipo pubblicato tempo fa (“Esercizi a corpo libero: gambe”), anche per questa selezione di esercizi non vi occorreranno attrezzi particolari. Vediamoli nel dettaglio, suddividendoli per gruppo muscolare.

PETTORALI

Piegamenti (Push-up)

Sono uno degli esercizi a corpo libero più conosciuti in assoluto e rappresentano un ottimo modo per allenare i pettorali. Nell’articolo “Come eseguire correttamente i Piegamenti” ho già analizzato nel dettaglio i vari aspetti per una corretta esecuzione dell’esercizio.

Vi rimando quindi all’articolo per eventuali approfondimenti. In questa sede vediamo in breve i punti salienti per un’esecuzione corretta:

Si parte in posizione prona, piedi in appoggio sulle punte, braccia estese e mani posizionate a larghezza poco maggiore delle spalle. Da questa posizione, inspirando, scendere piegando i gomiti e portando il tronco verso il pavimento. L’esecuzione dovrà essere completa, si dovrà quindi arrivare a pochi centimetri dal suolo. Dopodichè espirando si ritornerà in posizione iniziale grazie alla contrazione di pettorali e tricipiti.

Piegamenti

Variante per principianti: Piegamenti con ginocchia in appoggio. Eseguendo il movimento con le ginocchia appoggiate al pavimento l’esercizio sarà di più facile esecuzione. Il peso corporeo sarà infatti parzialmente in scarico e il movimento risulterà più semplice. I muscoli coinvolti saranno gli stessi dell’esercizio base, ma l’impegno richiesto sarà minore.

Variante per avanzati: Piegamenti lenti. Esistono una moltitudine di varianti dei Piegamenti base. In questa sede ve ne propongo una dove cambia la velocità di esecuzione del gesto. Si dovrà impostare una tempistica per ogni ripetizione e il movimento andrà eseguito in modo forzatamente lento e controllato.

Sarà ad esempio possibile stabilire un tempo di 30 secondi per ogni ripetizione, dove 15′ saranno impiegati per scendere e i rimanenti 15′ per risalire. A seconda del livello sarà possibile modificare il tempo di esecuzione delle ripetizioni.

Piegamenti inclinati (Incline Push-up)

Si tratta di una variante dei Piegamenti classici, ma che considereremo come un esercizio a parte in quanto, nella sua esecuzione, varia il livello di attivazione dei muscoli coinvolti. Nei Piegamenti inclinati, infatti, si devono posizionare le mani su un punto rialzato (allo scopo vanno bene tavoli, sedie, panche ecc.) e questo porterà ad un maggior coinvolgimento delle fibre sterno-costali del gran pettorale.

Un pò come nell’esecuzione di distensioni con manubri/bilanciere su panca reclinata. Una volta in posizione, la tecnica esecutiva rimane invariata rispetto all’esercizio base. Ciò significa che dovete piegare i gomiti e scendere portando il petto verso il rialzo e poi, espirando, risalire in posizione iniziale grazie alla contrazione di pettorali e tricipiti.

Piegamenti inclinati

Variante per principianti: Piegamenti inclinati con appoggio alto. Eseguendo i Piegamenti inclinati posizionando le mani su un appoggio relativamente basso (uno step ad esempio), dovrete farvi carico di una percentuale del vostro peso corporeo piuttosto elevata.

Per favorire la leva e scaricare parzialmente il peso è possibile scegliere un punto di appoggio per le mani più rialzato (un tavolino o un tavolo ad esempio). Se eseguirete l’esercizio con le mani posizionate ad un’altezza maggiore vi renderete conto che, nell’eseguire il movimento, il carico sarà minore.

Variante per avanzati: Piegamenti inclinati con appoggio basso ed esecuzione lenta. Rifacendosi al principio di leva visto nella variante per principianti, la scelta di un punto di elevazione piuttosto basso renderà l’esercizio più difficile. Oltre a questo è possibile rallentare il tempo di esecuzione come visto nei Piegamenti base per avanzati.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

DORSALI

Trazioni orizzontali al tavolo

Trovare un modo per allenare efficacemente i dorsali senza attrezzatura può risultare complesso ad una prima analisi. In realtà le possibilità per stimolare in modo produttivo questi muscoli sono molte. Fra gli esercizi migliori per l’allenamento dei muscoli della schiena possiamo sicuramente annoverare le trazioni a busto inclinato.

Si tratta di un gesto facilmente eseguibile a casa in quanto l’unico “attrezzo” richiesto è un tavolo.

Per eseguire correttamente l’esercizio è infatti necessario posizionarsi sotto un tavolo in posizione supina e afferrarne il bordo, avendo cura di mantenere una presa più larga possibile. A questo punto, facendo perno sui talloni e coinvolgendo la muscolatura addominale, si deve sollevare il bacino portandolo in linea con il resto del corpo.

E’ inoltre necessario assumere una postura a spalle indietro e petto in fuori, adducendo le scapole. Da questa posizione, espirando, dovete sollevarvi portando il petto verso l’alto, cercando di raggiungere il tavolo. Arrivati qui, inizierà la discesa con ritorno in posizione iniziale. In questa fase inspirare.

Trazioni orizzontali

Variante per principianti: Trazioni orizzontali al tavolo con ginocchia piegate. Potete rendere l’esercizio più semplice piegando le ginocchia. In questo modo non sarete più in appoggio solo sui talloni, ma avrete la pianta del piede interamente al suolo. In tal modo scaricherete parzialmente il vostro peso corporeo e, in fase di sollevamento, il carico sarà minore.

Variante per avanzati: Trazioni orizzontali al tavolo lente. Mantenendo le stesse modalità esecutive dell’esercizio base, dovete rallentare di proposito la velocità di esecuzione del movimento. Come visto nei Piegamenti nella variante per avanzati, dovete impostare una tempistica e rispettarla.

Se ad esempio decidete di eseguire ogni ripetizione in 40 secondi, dovrete impiegarne 20 per salire e 20 per scendere.

Back row su pavimento a gomiti stretti

Questo esercizio è piuttosto difficile da eseguire correttamente all’inizio. Serve un pò di pratica per padroneggiarlo. Una volta appreso, però, saprà stimolare i muscoli della schiena in modo efficace ed intenso. Si tratta sostanzialmente di un movimento di trazione orizzontale simile a quanto si fa in un rematore con bilanciere/manubri.

La differenza è che, in questo esercizio, utilizzerete come carico il vostro peso corporeo. Posizionatevi sul pavimento in posizione supina e mantenete i gomiti in appoggio vicino ai fianchi. Da questa posizione, facendo perno sui gomiti, dovete sollevare il tronco. Attenzione però a non utilizzare i muscoli addominali, altrimenti l’esercizio si trasformerebbe in un Crunch.

L’obiettivo è riuscire ad escludere la muscolatura addominale e concentrarsi sulla contrazione del gran dorsale. Immaginate appunto un rematore con bilanciere e avrete un’idea molto chiara della dinamica dell’esercizio.

Back Row su pavimento a gomiti stretti

Variante per principianti: Back row su pavimento a gomiti stretti facilitato. L’unico modo per rendere l’esercizio più semplice è di trasgredire un’importante regola che va applicata nell’esercizio base… contrarre gli addominali. Se è vero che escludendoli riuscirete a porre sotto grande tensione i dorsali (muscoli target dell’esercizio), è anche vero che l’esecuzione potrebbe risultare molto difficile.

Coinvolgendo però parzialmente la muscolatura addominale, potrete aiutarvi e vincere la resistenza data dal peso del vostro tronco. Più muscoli partecipano e più la tensione sarà distribuita ai vari distretti.

Variante per avanzati: Back row su pavimento a gomiti stretti con tenuta. L’esercizio può essere reso più difficile semplicemente mantenendo la posizione in massima contrazione. Quando salite quindi, tenete 3 o 4 secondi la posizione di picco in modo tale da accentuale la tensione sui dorsali.

Sky diver

Classificare questo movimento come un esercizio per i dorsali è un pò riduttivo. Sebbene siano coinvolti nell’esecuzione, non sono certo gli unici muscoli che partecipano nel movimento. Questo esercizio è infatti un ottimo modo per allenare tutta la muscolatura della catena posteriore.

Si parte in posizione prona, con braccia sopra la testa e gambe distese lungo il pavimento. Dalla posizione inziale in cui gli arti sono appoggiati al suolo, si devono sollevare sia le braccia che le gambe. Si rimarrà così in appoggio solo sulla zona addominale. Una volta raggiunta la massima elevazione con gli arti, mantenere la posizione in contrazione isometrica.

Sky diver

Variante per principianti: Sky diver facilitato. Un modo per facilitare l’esercizio è di partire con gambe e braccia piegate, imitando sostanzialmente proprio la posizione che generalmente viene assunta in un lancio con il paracadute.

In tal modo per molti dovrebbe semplificarsi l’esercizio in quanto, con braccia e gambe piegate, la leva si accorcia e la tensione diminuisce. Oltre alla posizione, per rendere più semplice l’esercizio, è sicuramente indicato lavorare sulla tempistica di tenuta. Mantenere la posizione per un tempo minore sarà ovviamente più semplice.

Variante per avanzati: Sky diver con circonduzioni. Oltre a lavorare sul tempo di tenuta isometrica, si può rendere lo Sky diver più complesso aggiungendo un movimento di circonduzione delle braccia. Si partirà quindi con le mani sopra la testa e si aggiungerà, durante il tempo di tenuta, un movimento di circonduzione che porterà le mani ad arrivare lungo i fianchi.

Una volta giunte qui, si dovranno riportare sopra la testa. Questo movimento aggiuntivo si dovrà ripetere fino allo scadere del tempo. Assicuratevi di mantenere sempre le braccia sollevate dal pavimento durante l’esecuzione.

ARTI SUPERIORI

Pike Push-up

Anche questo esercizio può essere considerato una variante dei Piegamenti. Rispetto a questi, però, la tecnica di esecuzione cambia in modo sostanziale, tanto che i muscoli coinvolti diventano principalmente i deltoidi. Per eseguirlo dovete posizionarvi a “V”, con le mani in appoggio al pavimento ad una larghezza pari a quella della spalle o poco maggiore, le braccia estese e i piedi in appoggio al pavimento, sulle punte.

Il resto del corpo rimarrà sollevato dal suolo, con peso leggermente spostato in avanti. La posizione assunta, in vista laterale, ricorderà appunto una “V” rovesciata. Da questa posizione, inspirando, dovete piegare i gomiti e portare la testa verso il basso, quasi a raggiungere il pavimento.

Poco prima di toccare con la testa, espirando dovete ritornare in posizione iniziale, estendendo le braccia.

Il movimento ricorda uno degli esercizi di “spinta sopra la testa” (o distensioni) che si eseguono in palestra, come il “Lento avanti” o il “Military Press”.

Pike Push-up

Variante per principianti: Pike Push-up con appoggio sulle ginocchia. Come visto anche in altri esercizi a corpo libero, il segreto per facilitare l’esecuzione sta nell’accorciare la leva. In questo caso lo scopo sarà raggiunto appoggiando le ginocchia al pavimento o meglio su un piccolo rialzo (uno step).

In tal modo il carico sarà parzialmente ridotto. Rispetto alla variante classica dovrete infatti sollevare una percentuale minore del vostro peso corporeo.

Variante per avanzati: Pike Push-up su rialzo o Handstand Push-up. Spostando gradualmente il corpo in una posizione via via più verticale rispetto al suolo, la difficoltà di esecuzione aumenterà. Con le punte dei piedi su un rialzo (una sedia, un tavolino ecc.) renderete la leva più difficoltosa rispetto all’esercizio base.

Se invece vi posizionerete in verticale, eseguirete l’ Handstand Push-up, la variante più difficile. In tale posizione infatti il carico sarà l’intero peso corporeo.

Dips su panca

Esercizio per allenare i tricipiti. Per eseguirlo sarà necessario un punto di appoggio ad altezza “seduta” (una sedia, una panca, un mobile ecc.). Si tratta dunque di un movimento piuttosto semplice da gestire a casa e a corpo libero. Per eseguirlo correttamente sedetevi e appoggiate la mani vicino ai fianchi.

A questo punto spostate il peso in avanti, in modo tale da liberare la seduta e allungate le gambe, appoggiandovi solo sui talloni.

Una volta raggiunta questa posizione, mantenendo le gambe distese, piegate le braccia e scendete con il tronco fino ad arrivare a formare un angolo di circo 90° con i gomiti. In questa fase inspirate. Nella fase di risalita espirando ritornate nella posizione iniziale contraendo i tricipiti.

Dips su panca

Variante per principianti: Dips su panca con ginocchia piegate. Accorciando la leva l’esercizio diventerà più semplice da gestire. Dovrete quindi piegare le ginocchia e appoggiare i piedi interamente al suolo (non solo i talloni come nell’esercizio base). Il resto dell’esecuzione rimane lo stesso.

Variante per avanzati: Dips su panca con piedi in appoggio su rialzo. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio è possibile eseguire questa variante con piedi appoggiati su un rialzo (un’altra sedia, un tavolino ecc.). In tal modo il carico aumenterà rispetto alla versione base (dove il corpo rimane inclinato e dove si ha, quindi, uno scarico parziale del peso corporeo).

Curl con asciugamano alla porta

Per allenare i bicipiti a corpo libero esistono diversi esercizi. Qui ne vediamo uno efficace e di relativamente semplice esecuzione, con relative varianti per neofiti ed esperti. L’esercizio prevede l’utilizzo di due “attrezzi”: un asciugamano e una porta. Procedete così: per prima cosa scegliete un asciugamano di grandi dimensioni e fate un nodo ad uno dei due capi.

Fatto ciò, fate passare un’estremità dell’asciugamano dallo stipite alto di una qualsiasi porta, facendo in modo che il lato con il nodo rimanga da una parte, mentre il lato lungo rimanga a vostra portata dall’altra. Consiglio di far pendere l’estremità che andrete ad afferrare dal lato in cui la porta non può muoversi.

Ora chiudete la porta a chiave: vi troverete da un lato con l’asciugamano che pende verso il basso pronto per essere afferrato, mentre dall’altro avrete il nodo bloccato.

Impugnate l’estremità libera con entrambe le mani, puntate i piedi e lasciatevi “cadere” con gradualità fino ad arrivare a tenere il corpo inclinato rispetto alla porta. Con le braccia estese, siete giunti in posizione di partenza.

Iniziate il movimento flettendo i gomiti e, con la contrazione dei bicipiti, cercate di salire verso l’alto mantenendo il corpo in linea. In questa fase espirate. La discesa andrà fatta inspirando e tornando gradualmente in posizione iniziale.

Curl con asciugamano alla porta

Variante per principianti: Curl con asciugamano alla porta facilitato. Applichiamo sempre il principio della leva per rendere più o meno facile l’esecuzione. Per facilitarla, basterà puntare i piedi in modo tale da avere una minore inclinazione rispetto alla porta (saremo dunque più vicini ad essa).

Variante per avanzati: Curl con asciugamano alla porta avanzato . In questo caso complicheremo il movimento puntando i piedi in modo tale da avere il corpo molto inclinato rispetto alla porta.

ADDOME

Total crunch

Si esegue da posizione supina (pancia in su), partendo con le mani dietro la testa e le gambe sollevate e piegate a formare un angolo di circa 90°. Da questa posizione, espirando, si dovrà flettere il tronco in avanti e, contemporaneamente, si dovranno portare le ginocchia verso il petto, in un movimento di chiusura a “libro” fluido e coordinato. Subito dopo si tornerà inspirando nella posizione iniziale.

Vediamo gli aspetti da tenere sempre sotto controllo nell’esecuzione dell’esercizio. Prima di tutto si dovrà aver cura di coinvolgere correttamente l’addome. Per far questo sarà necessario eseguire un movimento di “arrotolamento“, evitando di inarcare la schiena in fase di sollevamento del tronco (ciò comporterebbe maggior enfasi sui muscoli flessori del femore rispetto ai muscoli addominali).

In secondo luogo dovrete controllare il movimento, evitando rimbalzi e slanci. Ciò porterà ad un’esecuzione più lenta ma accurata, ottimizzando il coinvolgimento del retto dell’addome. Abbiate anche cura di non portare il mento sul petto aiutandovi troppo con le mani. La testa e il collo dovranno infatti rimanere in posizione neutra per tutto il range di movimento.

Total crunch

Variante per principianti: Crunch. Se il Total crunch risulta troppo difficile, meglio optare per l’esercizio base per l’allenamento dell’addome: il crunch. In pratica si tratta dello stesso movimento, ma senza il coinvolgimento delle gambe. Queste rimarranno piegate e piedi saranno a terra per tutta l’esecuzione.

Variante per avanzati: Total crunch con tenuta. E’ possibile complicare l’esercizio aggiungendo qualche secondo di tenuta in posizione di massima contrazione. Quando testa e ginocchia si “incontrano”, mantenere 3 o 4 secondi la posizione e poi proseguire.

Crunch bici

Questo esercizio è una variante del classico Crunch dove sono coinvolte sia le gambe che il tronco. Per eseguirlo correttamente sono necessari coordinazione, controllo e resistenza. Partite in posizione supina, con le mani dietro la testa e le gambe distese. Si dovrà portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro e poi, subito dopo, il gomito sinistro verso il ginocchio destro.

Il tutto andrà eseguito abbinando flessione e torsione del tronco. Ciò si tradurrà in una doppia attivazione. Se da una parte dovremo sollevare il tronco con azione dominante del retto addominale, dall’altra dovremo anche ruotarlo per raggiungere il ginocchio opposto, andando così ad attivare in modo marcato i muscoli obliqui.

Anche in questo caso si dovrà curare l’esecuzione in modo tale da non tenere la schiena inarcata.

Abbiate inoltre cura di eseguire il tutto in modo alternato, fluido, dinamico e soprattutto controllato e senza slanci.

Crunch bici

Variante per principianti: Crunch bici con appoggio dei piedi. E’ possibile rendere l’esercizio più gestibile rallentando il movimento e facendo si che, ad ogni ripetizione, un piede vada a toccare il suolo. In questo modo si toglierà tensione dall’esercizio, con conseguente minore difficoltà nell’esecuzione.

Variante per avanzati: Crunch bici veloce. Per rendere più difficile l’esercizio occorre velocizzare il movimento e, soprattutto, allungare i tempi di esecuzione. La modalità esecutiva rimarrà, per il resto, identica alla versione base.

Crunch inverso

Si parte sdraiati in posizione supina, con le gambe distese. A questo punto, mantenendo il busto a terra, le gambe dovranno essere sollevate e portate verso il petto, piegando le ginocchia. Il lavoro dovrà essere svolto dai muscoli addominali e, per assicurarci che questo venga fatto, sarà necessario sollevare le gambe “arrotolando” la schiena.

Anche in questo caso evitate slanci e sbalzi, ciò porterebbe solo a togliere tensione dall’addome, compromettendo la buona esecuzione del gesto. Durante l’esecuzione i piedi non dovranno mai ritornare in appoggio al pavimento. Dovrete quindi arrivare a pochi centimetri dal suolo e ripartire per una successiva ripetizione.

Crunch inverso

Variante per principianti: Crunch inverso con appoggio dei piedi. Rispetto alla versione base, in questo caso potrete tornare in appoggio con i piedi al pavimento al termine di ciascuna ripetizione. In questo modo darete un pò di “respiro” ai muscoli e renderete meno complicato il tutto. Per il resto, valgono le medesime indicazioni della versione base.

Variante per avanzati: Crunch inverso con gambe distese. Eseguite l’esercizio nella sua variante base, ma senza piegare le ginocchia quando queste salgono verso il petto. Al contrario, dovrete mantenere le gambe distese per tutta la durata dell’esercizio. In questo modo renderete la leva più svantaggiosa e l’esercizio sarà così più difficile da gestire.

Come mettere tutto in pratica?

Un esempio lo potete vedere provando l’allenamento a corpo libero che ho pubblicato tempo fa sul sito. L’articolo si intitola “Scheda di allenamento a corpo libero”. Lì troverete due programmi grazie ai quali potrete mettere in pratica alcuni degli esercizi che abbiamo visto.

Per altri consigli seguimi su YouTube e Instagram!

Vuoi rimetterti in forma e raggiungere il tuo massimo potenziale? Scopri il COACHING ONLINE !

Vuoi migliorare il tuo fisico? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.