Top 3 esercizi per un addome scolpito

TOP 3 ESERCIZI PER UN ADDOME SCOLPITO

Come allenare l’addome per avere risultati concreti? Vediamo 3 esercizi basati sugli studi scientifici che, se eseguiti nel modo corretto, porteranno a sicuri miglioramenti.

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rima di vedere gli esercizi più utili per andare a scolpire gli addominali in modo efficace, è necessaria una doverosa premessa. Sebbene tali muscoli possano essere sviluppati grazie all’allenamento, ciò non basterà per farvi ottenere i risultati che vorreste. Un aspetto fondamentale da tenere bene a mente è quello alimentare. Se non curate ciò che mangiate, non vedrete il risultato dei vostri sforzi.

Una percentuale di grasso intorno al 10% per gli uomini e intorno al 16% per le donne è necessaria per poter iniziare ad apprezzare dei risultati visibili. Non approfondirò oltre tale argomento in questa sede. Se volete capire come impostare una strategia efficace per perdere il grasso in eccesso, potete leggere l’articolo “Come perdere il grasso in eccesso in 4 step”.

La muscolatura addominale è composta dai muscoli retto dell’addome (la famosa tartaruga), dagli obliqui interni ed esterni e dal trasverso dell’addome. Tranne quest’ultimo, tutti hanno come funzione primaria la flessione del tronco, quindi per allenare in modo ottimale il “6-pack” è necessario includere esercizi che porteranno ad eseguire tale movimento, con conseguente flessione della colonna vertebrale.

Come abbiamo visto nell’articolo “Addominali e mal di schiena” questo non sempre è il modo più adatto di allenare l’addome. Questo perché, in alcuni soggetti, ciò potrebbe portare a fastidi a livello lombare. In questo articolo però non considereremo tali casistiche particolari e ci concentreremo sull’aspetto puramente prestativo. Vedremo cioè, in ottica bodybuilding, come andare a stimolare in modo mirato ed efficace i muscoli addominali.

A tal proposito riporto un estratto da uno studio di Bret Contreras e Brad Schoenfeld dove si analizza la questione riguardante la possibile pericolosità dei Crunch:

Anche se sembra che un gran numero di flessioni del tronco possa in ultima analisi avere un effetto dannoso sui tessuti spinali, non esiste alcuna prova che una routine di allenamento basata sulla forza a basso volume che includa movimenti dinamici di flessione spinale acceleri l’insorgenza della degenerazione del disco, e si può anzi dire che tali esercizi possono effettivamente produrre un effetto benefico in termini di salute del disco. Le controindicazioni per i movimenti di flessione della colonna sembrerebbero applicabili solo a soggetti con patologia spinale esistente, come l’ernia del disco/prolasso o l’intolleranza alla flessione.

“To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design” Strength and Conditioning Journal: August 2011 – Volume 33 – Issue 4 – p 8-18 (Traduzione di Roberto Luppi)

Nonostante esistano moltissimi esercizi per allenare l’addome, in questo articolo ci concentreremo su movimenti di flessione del tronco. Ma quali scegliere quindi? Il criterio che ho deciso di seguire per stabilire i 3 migliori esercizi per l’addome si basa su un argomento molto controverso nel mondo del fitness. Una diatriba che è in corso da anni e che sembra non aver ancora trovato una risposta definitiva…

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Addominali alti vs addominali bassi

Esiste una suddivisione fra addome basso e alto? Gli studi che cercano di dare una risposta in merito sono molti. Non mi dilungherò sulla faccenda in quanto ho già affrontato l’argomento nell’articolo “Addominali alti vs Addominali bassi”, quindi se siete interessati potete andare a leggerlo. In questa sede mi limiterò solo a dire che, nella scelta della Top 3 per gli addominali, mi sono basato sui seguenti due studi:

  1. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises – Sarti MA 1996
  2. Rectus Abdominis, Obliques and Erector Spinae: The Very Best Exercises For Sixpack Abs and a Powerful Midsection – SuppVersity EMG Series 2000

Una scelta controversa, soprattutto in relazione alla mia posizione in merito alla questione addome basso e alto. Ma ritengo che si debba rimanere sempre con la mente aperta verso nuove possibilità e idee, anche se queste appaiono controtendenza.

In particolare il secondo studio presenta anche un grafico (che riporto qui di seguito) in cui si mostrano diversi livelli di attivazioni di differenti regioni del retto addominale in relazione all’esercizio svolto. Lo studio è stato eseguito su 10 soggetti maschi allenati di 22 anni, con body-fat al 13%.

SuppVersity EMG Series – Rectus Abdominis, Obliques and Erector Spinae: The Very Best Exercises For Sixpack Abs and a Powerful Midsection

Seppur i risultati non siano rappresentativi dell’intera popolazione e seppure l’argomento rimanga ancora non del tutto definito, ho deciso di basarmi su questo studio per proporvi i 3 esercizi migliori per l’addome. Eccoli dunque spiegati nel dettaglio.

1) Crunch completo

Stando alla ricerca di SuppVersity il primo esercizio da fare per coinvolgere in modo specifico il retto dell’addome nella sua porzione più “alta” è il Crunch completo o sit-up. Questo movimento si esegue da posizione supina (pancia in su) partendo con le mani dietro la testa, le gambe piegate e i piedi terra. Da questa posizione si dovrà flettere il tronco in avanti fino ad arrivare alle ginocchia in modo fluido e coordinato.

Vediamo gli aspetti da tenere sempre sotto controllo nell’esecuzione dell’esercizio. Prima di tutto si dovrà aver cura di coinvolgere correttamente l’addome. Per far questo sarà necessario eseguire un movimento di “arrotolamento“, evitando di inarcare la schiena in fase di sollevamento del tronco (ciò comporterebbe maggior enfasi sui muscoli flessori del femore rispetto ai muscoli addominali).

In secondo luogo dovrete controllare il movimento, evitando rimbalzi, slanci e il sollevamento dei piedi dal pavimento. Ciò porterà ad un’esecuzione più lenta ma accurata, ottimizzando il coinvolgimento del retto dell’addome. Abbiate anche cura di non portare il mento sul petto aiutandovi troppo con le mani. La testa e il collo dovranno infatti rimanere in posizione neutra per tutto il range di movimento.

Se non riuscite ad eseguire correttamente il tutto probabilmente non siete ancora pronti per il Sit-up. In tal caso potete ripiegare sul classico Crunch, decisamente più gestibile.

Crunch Completo

2) Reverse Crunch

Nello studio di SuppVersity si fa riferimento al Crunch Inverso da appesi per enfatizzare il lavoro sull’addome “basso“, ma in quello di Sarti si evidenzia lo stesso effetto grazie al classico Reverse Crunch. Prendiamo quindi in esame quest’ultimo. Anche in questo caso la posizione di partenza è da sdraiati, ma con le gambe distese. A questo punto, mantenendo il busto a terra, le gambe dovranno essere sollevate e portate verso il tronco.

I principi da tenere in considerazione per eseguire correttamente l’esercizio sono gli stessi del Crunch Completo. Il lavoro dovrà essere svolto dai muscoli addominali e, per assicurarci che questo venga fatto, sarà necessario sollevare le gambe “arrotolando” la schiena. Anche in questo caso evitate slanci e sbalzi, ciò porterebbe solo a togliere tensione dall’addome, compromettendo la buona esecuzione del gesto.

Bisogna inoltre dire che il Crunch Inverso è piuttosto complesso e che esistono molte varianti per eseguirlo. In alcuni casi, per via di squilibri muscolari, sarà difficile alzare le gambe tenendole tese. In tali casi sarà indicato flettere leggermente le ginocchia in fase di salita. In altri casi portare entrambe le gambe a sollevarsi dal pavimento risulterà troppo faticoso, pertanto si potranno valutare varianti a gamba singola o piegando le ginocchia per favorire così la leva.

Reverse Crunch

3) Crunch Bici

Il terzo e ultimo esercizio della nostra Top 3 è il Crunch Bici. Si tratta di una variante del classico Crunch che coinvolge sia il tronco che le gambe. Per eseguirlo correttamente sono necessari coordinazione, controllo e resistenza. Anche in quest’ ultimo caso l’esecuzione sarà da posizione supina. Si partirà con le mani dietro la testa e si dovrà portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa.

Il tutto andrà eseguito abbinando quindi flessione e torsione del tronco. Ciò si tradurrà in una doppia attivazione. Se da una parte dovremo sollevare il tronco, dall’altra dovremo anche ruotarlo per raggiungere il ginocchio opposto, andando così ad attivare in modo marcato i muscoli obliqui. Anche in questo caso si dovrà curare l’esecuzione in modo tale da non tenere la schiena inarcata.

Sollevando la singola gamba dovremo infatti reclutare gli addominali nel solito movimento di “arrotolamento“. Abbiate inoltre cura di eseguire il tutto in modo fluido, dinamico e soprattutto controllato, senza slanci.

Crunch Bici

Conclusioni

Abbiamo visto i 3 migliori esercizi per sviluppare un addome completo basandoci su due studi scientifici. Tale metodo può essere sicuramente valido e proficuo in termini di risultati, se applicato con la corretta intensità e frequenza. Per quanto riguarda invece le differenze di attivazione su porzioni “alte” o “basse” dell’addome, il consiglio che vorrei darvi è di non focalizzarvi troppo su tale dettaglio.

In anatomia questa suddivisione del retto addominale non esiste e infatti ci sono studi contrastanti in proposito. Se le differenze esistono davvero, si tratta solo di “leggera enfasi” su una porzione piuttosto che su un’altra. In ogni caso, la scelta dei 3 migliori esercizi per sviluppare un addome scolpito rimane comunque più che valida. Dal punto di vista biomeccanico infatti sono tutti molto efficaci per reclutare in modo mirato tutta la muscolatura addominale.

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Bibliografia

“Project Exercise Vol.2” (di A. Roncari – 2017 Edizioni Project Invictus)
“Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises” – Sarti MA 1996
“Rectus Abdominis, Obliques and Erector Spinae: The Very Best Exercises For Sixpack Abs and a Powerful Midsection” – SuppVersity EMG Series 2000

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