Tre integratori per la massa

TRE INTEGRATORI PER LA MASSA

Vediamo quali sono i migliori integratori per aumentare la massa muscolare.

T

i è mai capitato di entrare in un negozio di integratori? Sugli scaffali una marea di prodotti tutti diversi, ognuno con promesse scritte in modo più o meno esplicito sulle etichette:
“metti massa”, “perdi grasso”, “più energia per i tuoi allenamenti” ecc ecc

Il più delle volte, se si ha una genuina voglia di mettere su muscoli, si viene rapiti da questi slogan… e il risultato è un portafoglio più leggero.

Ecco quindi alcuni consigli sugli integratori più utili da tenere in considerazione per i tuoi futuri acquisti

1 – Proteine in polvere

Esistono 20 aminoacidi, di cui solo 8 sono definiti essenziali. Questo significa che li dovremmo assumere dall’alimentazione in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente.

Di questi 8, 3 rivestono un ruolo importante quando si parla di sintesi proteica e muscoli. Si tratta degli aminoacidi ramificati: Leucina, Isoleucina e Valina.

Di questi 3 la Leucina ha un ruolo particolarmente importante quando si tratta di crescita muscolare. Idealmente sarebbe il caso di assumere almeno 3 grammi di Leucina in un singolo pasto per stimolare la sintesi proteica.

Secondo alcuni studi questa è incentivata dal consumo di almeno 20-40g di proteine dopo un allenamento con i pesi.
Detto questo, avrebbe quindi senso consumare delle proteine a veloce assimilazione post workout, così da massimizzare i risultati.

Ma al di là di questi studi, ha veramente senso mettere in pratica questi accorgimenti per crescere?

In realtà no… o meglio, in minima parte tutto ciò è vero. Ma si tratta della ciliegina sulla torta. Inutile metterla se manca la base sotto.
E la base, quando si tratta di apporto proteico, è la quantità giornaliera totale.

Quando devi valutare l’assunzione di proteine in polvere, la prima cosa che devi fare è assicurarti un quantitativo totale adeguato. A seconda della fase in cui ti trovi, ci sono range da seguire più o meno indicati.
Se vuoi saperne di più ti metto il link a due articoli che ho scritto riguardo a come impostare una fase di massa e una di definizione. Lì trovi tutti i dettagli.

Come impostare una fase di massa Come impostare una fase di definizione

Certamente si tratta di temi non semplici. Quindi il consiglio che ti do è quello di lasciar perdere il fai da te. Spesso si finisce con lo spendere soldi in integratori inutili senza nemmeno ottenere risultati.
Piuttosto affidati ad un professionista che abbia già aiutato altri come te a raggiungere i propri obiettivi. Risparmierai tempo e denaro.

2 – Carboidrati in polvere

Quando si tratta di allenamento con i pesi il principale combustibile dei nostri muscoli sono appunti i carboidrati. In particolare il glicogeno e il glucosio ematico.

Vista l’importanza che hanno in allenamento, negli anni le varie aziende di integratori hanno messo a punto una serie di prodotti per aiutare gli atleti durante l’attività.

I più noti in assoluto sono il Vitargo, le Maltodestrine e le Ciclodestrine. Tutti questi integratori sono carboidrati complessi ricavati dall’amido che, a seconda della formulazione, assumono determinati aspetti a livello biochimico. Le Ciclodestrine ad esempio hanno una struttura ciclica.

A seconda della formulazione questi prodotti hanno diversi tempi di assimilazione, risultato di diverse Destrodio Equivaleze (DE). Basse DE equivalgono ad un più lento rilascio, alte DE invece portano ad assimilazioni più veloci.

L’utilità principale che hanno è quella di fornire energia gradualmente oppure una ricarica immediata, a seconda del contesto e del prodotto. Come per le proteine in polvere, possono risultare utili quando si deve raggiungere una certa quota di carboidrati nella giornata.

Anche qui, non si tratta di nulla di indispensabile. Sono semplicemente prodotti comodi da assumere e utili per integrare quella che è la normale alimentazione.

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3 – Creatina

La Creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati di tutti i tempi. Fra le sue caratteristiche si annoverano un incremento della forza, un aumento della massa magra e un incremento della performance anaerobica.

Se stai cercando un integratore per aumentare la massa muscolare, la Creatina è un must have.
Uno studio pubblicato su Medicine and Science Sport Exercise ha preso 19 uomini allenati e li ha divisi in due gruppi. Uno ha assunto un placebo e uno Creatina.

Il gruppo che ha assunto Creatina ha mostrato incrementi netti di forza su panca piana e squat rispetto al gruppo con placebo. Inoltre l’aumento della massa magra è stato maggiore di 2-3 volte.

Oltre ad essere unno degli integratori più efficaci, è anche uno di quelli più economici. Almeno ad oggi. Quando è uscita sul mercato i primi tempi, la Creatina aveva prezzi proibitivi.
Attualmente si può trovare nella sua versione monoidrato semplice (la più efficace alla fine) a prezzi davvero ragionevoli.

Se decidi di assumerla, il consiglio è di farlo con costanza nel tempo. Spesso si consiglia di fare una fase di carico iniziale ad alti dosaggi, per poi assestarsi su valori bassi e fare delle fasi di stacco.
In realtà ci sono molti studi che mostrano come non ci siano contro-indicazioni nell’assumere creatina in cronico a dosaggi intermedi (3-5g al giorno).

Riguardo alla tempistica di assunzione la cosa più importante è assicurarsi la quota giornaliera con costanza. Dopodiché si può anche ragionare sul timing nella giornata. Alcuni studi mostrano come sia meglio assorbita insieme a carboidrati e proteine nel post workout.

Conclusioni

Abbiamo visto i principali integratori da utilizzare per mettere su muscoli. Di certo ce ne sono anche altri utili, come ad esempio Omega 3 e Mmultivitaminici.
Ma dovendone scegliere tre, proteine in polvere, carboidrati in polvere e Creatina sono quelli più utili per aumentare la massa.

Il mio consiglio comunque è di focalizzarti sulle cose veramente importanti: allenamento, alimentazione e recupero.
Valutare l’integrazione e focalizzarsi principalmente su quella, vuol dire concentrarsi sulla componente meno importante di un percorso di miglioramento fisico.
Va bene valutare gli integratori, ma solo dopo essersi accertati che tutto il resto sia al posto giusto.

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