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MASSA O DEFINIZIONE? COME SCEGLIERE

Cerchiamo di dare una risposta a questo dubbio amletico

S e sei indeciso su come iniziare il tuo percorso di miglioramento fisico probabilmente è perchè non sai bene in che direzione devi andare. Vuoi mettere su muscoli? Allora indubbiamente dovrai iniziare una fase di massa. Vuoi dimagrire e definirti? Allora bisogna mettersi a dieta! Questo è quanto si dice in giro e che in molti si sentono di suggerire.

Facile no? In realtà non proprio…

Quindi se ti poni la domanda, bravo! Sei sulla strada giusta. Significa che ti stai interrogando sul percorso da intraprendere. Meglio farsi due domande in anticipo e poi scegliere consapevolmente, piuttosto che buttarsi a capofitto e poi scoprire di aver perso solo tempo.

Conosco persone che si allenano da anni e anni e sono convinti che non si debbano toccare i carboidrati per crescere… Peccato che i risultati siano pochi. Altri invece usano l’approccio da big a pig. Anche qui purtroppo non si vede mai un granchè.

Quindi dove sta la verità?

Bisogna sempre contestualizzare a seconda del punto di partenza. Vediamo quindi come decidere se iniziare una fase di massa o una di definizione partendo da alcuni concetti base.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

Presupposti della crescita muscolare

Per crescere occorre un surplus calorico. Attenzione, non si deve mangiare senza il minimo ritegno. E’ stato visto negli anni che per ottimizzare la crescita muscolare è sufficiente un leggero surplus. Non occorre prendere 10 o 15 kg nel giro di pochi mesi aumentando a dismisura i carboidrati e i grassi. Questo approccio è inefficace.

Così facendo si rischia solo di andare incontro a meccanismi di resistenza insulinica, con conseguente accumulo di grasso e difficoltà a veicolare l’ingresso di nutrienti a livello cellulare.

La strategia migliore è quella di partire dal TDEE e da lì salire con gradualità. Le eventuali richieste di maggiori calorie saranno da valutare a seconda dell’allenamento e di come appari allo specchio. Se la percentuale di grasso inizia a salire troppo e se in allenamento il pump scarseggia, allora probabilmente è arrivato il momento di fare un piccolo passo indietro.

Presupposti del tiraggio

Prima di iniziare una fase di definizione occorre avere una base di muscoli da portare in risalto. Se si parte da una percentuale di grasso già molto bassa, allora non ha molto senso iniziare una dieta.

Bisogna valutare anche aspetti come le circonferenze, il peso corporeo, quante kcal si stanno assumendo e da quanto tempo, l’approccio con i pesi ecc ecc.

Scendere ulteriormente con le calorie quando se ne stanno assumendo già poche può portare a perdere ulteriore tessuto muscolare. Quindi bisogna valutare con attenzione.

Quando fare definizione

Il consiglio che ti do è di scegliere l’approccio in base alla percentuale di massa grassa. Se questa si aggira fra il

13-14 % (per avanzati) e il 16-18 % (per neofiti)

allora consiglio di iniziare una fase di definizione. A maggior ragione se è ancora più alta.

Il punto della questione è la recettività a livello delle fibre muscolari. Se la massa grassa si aggira intorno a questi valori, a seconda del livello di partenza del soggetto, allora è probabile che siano in atto i primi meccanismi di resistenza insulinica.

Questa in media inizia a presentarsi appunto quando la massa grassa raggiunge certe soglie. Attenzione, non parlo certo di diabete. Però quello di tipo 2 statisticamente si manifesta quando, dopo una vita passata ad iper alimentarsi, le cellule ormai sature da anni diventano resistenti all’azione dell’insulina.

Per stabilire il giusto approccio ti rimando all’articolo Come impostare una fase di definizione

Quando fare massa

Anche in questo caso il consiglio è di scegliere sempre in base alla percentuale di massa grassa. Se questa si aggira fra il

5-7 % (per avanzati) e il 10-12 % (per neofiti)

allora è sicuramente possibile valutare una fase di costruzione muscolare. Altri parametri che puoi prendere in considerazione sono puramente visivi come, ad esempio, avere l’addome in vista, striature muscolari e qualche vena in evidenza. Anche da qui puoi riuscire a capire se è possibile iniziare una fase di massa.

Ovviamente bisogna valutare il singolo caso. Sei all’ 11% e vuoi scendere per raggiungere una condizione ancor più qualitativa? Certamente puoi farlo. E’ tutta una questione di obiettivi.

Per stabilire l’approccio corretto ad una fase di costruzione muscolare ti rimando all’articolo Come impostare una fase di massa

Situazioni borderline e skinny fat

Come fare invece quando si è secchi ma con un pò di pancetta? Vuoi mettere su muscoli ma hai anche del grasso in eccesso a livello addominale…

Il consiglio che ti do se sei il comunemente detto “Skinny fat” è di scendere prima ad una base pulita e poi, una volta raggiunta la condizione desiderata (vedi linee guida indicate sopra), allora andare a costruire impostando una fase di massa.

Discorso opposto per chi invece si trova a poter gestire una gran mole di kcal senza però vedere il peso sulla bilancia salire. Anche in questo caso il parametro più utile da valutare è la % di massa grassa. Se mangi molto ma non metti peso, allora teoricamente non dovresti impostare una fase di definizione.

In questi casi è più utile provare ad aumentare gradualmente l’apporto calorico. Magari suddividendo su più pasti nell’arco della giornata.

Conclusioni

Abbiamo visto come poter determinare la scelta dell’approccio. Riassumendo, tutto deve basarsi sulla valutazione di dati oggettivi come la percentuale di massa grassa, il peso e l’aspetto estetico.

Arrivato a questo punto potresti chiederti come fare a stabilire la tua massa grassa. Se non hai modo o non sai utilizzare strumenti come il plicometro o la bilancia bio-impedenziometrica allora puoi basarti su un metodo “ad occhio”. Ne ho parlato in questo articolo Come stabilire velocemente la % di massa grassa

Se invece vuoi risparmiare tempo e avere risultati allora affidati ad un Coach che abbia esperienza e che sappia come fare.

Vuoi migliorare il tuo fisico? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.