Come aumentare la massa muscolare

COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Quali sono gli aspetti più importanti da tenere a mente quando si parla di ottenere risultati? Vediamoli insieme in questo articolo.

A umentare la massa muscolare è un processo che richiede tempo e tanto impegno. Nel mio lavoro ho conosciuto molte persone che, pur desiderando un miglioramento della propria composizione corporea, non sono riuscite ad ottenere molti risultati.

Spesso, nonostante anni passati a frequentare una sala pesi, in molti si sono ritrovati con pochi progressi all’attivo. Come mai avviene questo? Vediamo insieme un elenco di cose davvero importanti da tenere a mente se volete crescere dal punto di vista muscolare.

1) Costanza

E’ il primo e più importante requisito per mettere su muscoli e migliorare fisicamente. Inutile girarci intorno… serve tempo. Non parliamo di giorni, settimane o mesi. Se volete ottenere risultati degni di nota dovete impegnarvi con costanza per anni. Ma attenzione, non basta.

Dovete fare anche le cose nel modo giusto, altrimenti finirete con lo sprecare un sacco di tempo prezioso. Ma cosa e come fare? Vediamolo nei punti successivi.

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

2) Stimoli efficaci

Il processo di crescita muscolare è un adattamento. Come tale, per avvenire, deve essere conseguente ad uno stimolo efficace. Qual’è dunque lo stimolo che porta il corpo a crescere e costruire tessuto muscolare? La risposta è una sola ed è molto semplice: l’allenamento con i sovraccarichi.

Può venire spontaneo chiedersi se qualunque tipologia di allenamento e/o metodo è utile per far crescere i muscoli… ma la risposta anche qui è una sola e abbastanza ovvia: no, serve un lavoro mirato. Il corpo risponde in modo specifico a stimoli specifici, quindi per crescere occorre somministrare precisi e ben determinati input allenanti.

Ma come rendere un percorso di allenamento volto all’ipertrofia muscolare produttivo? Questione complessa, già affrontata nell’articolo Come ottenere risultati in palestra. Ma cerchiamo di dare alcune linee guida da seguire.

  • Per prima cosa occorre imparare bene gli esercizi per poter stimolare correttamente i muscoli coinvolti. In caso contrario il rischio è quello di perdere tempo e sprecare energie inutilmente o, peggio, farsi male e interrompere il percorso trasgredendo così il punto n° 1 (Costanza).La scelta degli esercizi da fare è altrettanto importante. Seppur molto utili, i movimenti multiarticolari sono piuttosto dispersivi dal punto di vista della tensione meccanica su determinati e ben specifici distretti. Creata una base di forza su questi ultimi, è bene porre attenzione anche sui monoarticolari e su quei movimenti che permettono specifiche attivazioni laddove necessario.
  • Concentrare la maggior parte dei propri sforzi su range di ripetizioni medio-alti (dalle 5-6 alle 12-15 ripetizioni). In questi range ci si assesta su tempi sotto tensione utili a generare molta tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare (se volete approfondire questi concetti leggete l’articolo Come avviene l’ipertrofia muscolare?). Tali stimoli sommati portano ai maggiori adattamenti ipertrofici. Ovviamente sarà possibile e consigliabile allenarsi anche in altri rep range (più bassi e/o più alti) ma ricordando il principio della specificità. Se vi allenate solo su basse ripetizioni stimolerete il sistema nervoso a diventare più efficace nel gestire alti carichi per poco tempo… ma darete input di crescita muscolare minori rispetto ad un allenamento su rep range più alti.
  • E’ necessario stabilire delle giuste progressioni sui vari parametri allenanti. Ciò significa che dovete migliorare e diventare più forti, resistenti ed efficaci con i pesi. Ovviamente questo processo va adattato nel tempo. Quello che funziona all’inizio, non è più adatto dopo un certo periodo.

  • Serve impegno durante le sedute. Potrà sembrare ovvio, ma vi assicuro che non lo è. Il più delle volte chi si lamenta degli scarsi risultati, poi dimostra che durante l’allenamento non si impegna a dovere. Per migliorare è necessario affrontare la seduta in palestra con la giusta dedizione.Occorre mettersi alla prova e uscire dalla propria zona di comfort ricercando, nel medio e lungo termine, quella ripetizione in più, un aumento del carico oppure una pausa più breve.. (in tutto questo un’adeguata programmazione sarà di enorme aiuto). Concludendo il concetto rimane lo stesso: impegnatevi e progredirete, non impegnatevi e stallerete.

3) Sana alimentazione

Non potete pretendere di fare progressi mangiando come capita. La maggior parte delle persone non segue un corretto stile di vita. In tanti vanno in palestra ad allenarsi, ma senza seguire un adeguato regime alimentare. In mancanza di un corretto binomio pesi/sana alimentazione non si va molto lontano.

Scegliete solo cibi sani e poco lavorati come pasta, riso, olio extra vergine d’oliva, verdure, carne bianca, pesce, legumi. Abbandonate invece alcool, dolci, prodotti da forno, alimenti confezionati e già pronti. State anche attenti alla suddivisione dei macronutrienti e delle calorie. Tutto va monitorato con logica.

Se volete approfondire questi argomenti potete leggere gli articoli Alimentazione in fase di massa e Come impostare una fase di massa.

Dal punto di vista della programmazione si apre un mondo difficile da riassumere in poche righe. Considerate che, in ultima analisi, per crescere occorre mangiare sano nel tempo alternando varie fasi di definizione e di massa. Lo scopo a lungo termine è quello di acquisire tessuto muscolare (e quindi potenzialmente aumentare il peso corporeo) mantenendo il livello di massa grassa via via più basso.

Quindi più pesanti e allo stesso tempo più magri.
Riassumiamo i concetti chiave:

  • Solo cibo sano.
  • Focalizzatevi sul giusto apporto di macronutrienti a seconda della fase in cui siete.
  • Programmate a lungo termine alternando fasi di massa a fasi di definizione.

4) Recupero

Altro aspetto che spesso si sottovaluta. Se non recuperate a sufficienza non darete modo all’organismo di adattarsi e di migliorare. Non stupitevi quindi se non migliorate se la sera uscite fino a tardi e dormite meno di 8 ore a notte. Se vi allenate dovete anche riposare per dare modo al corpo di rigenerarsi.

Sappiate che durante l’allenamento avvengono meccanismi di disgregazione a livello cellulare. Quindi, quando siete in palestra, state letteralmente distruggendo tessuto muscolare. La rigenerazione di questo avviene solo in seguito, quando vi riposate e quando dormite.

Conclusioni

Abbiamo affrontato l’argomento in modo molto generale, ma toccando i punti veramente importanti da tenere a mente se si vuole migliorare fisicamente. Concetti semplici, ma importanti, che andrebbero applicati a lungo termine per ottenere risultati e un fisico più muscoloso.

Per altri consigli seguimi su YouTube e Instagram!

Vuoi rimetterti in forma e raggiungere il tuo massimo potenziale? Scopri il COACHING ONLINE !

Vuoi migliorare il tuo fisico? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.