Come perdere grasso in 7 step

COME PERDERE GRASSO IN 7 STEP

Vediamo una strategia semplice ed efficace per eliminare il grasso corporeo una volta per tutte.

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e vuoi migliorare il tuo fisico e perdere il grasso indesiderato devi cambiare diverse abitudini e questo non sarà ne semplice ne veloce. Non lasciarti abbindolare da prodotti miracolosi o metodi infallibili che promettono risultati in poco tempo e senza fatica. Lascia che te lo dica in modo schietto e sincero: la strada per perdere grasso e migliorare il proprio fisico è lunga e richiede impegno.

Ma fidati, una volta raggiunto l’obiettivo la soddisfazione sarà enorme!

Bene, messo in chiaro fin da subito quello che devi aspettarti, ora ti mostro in modo molto schematico quello che devi fare per perdere il grasso ostinato. 

Quello che ti dirò in questa guida è frutto di anni e anni di lavoro sul campo con i miei clienti, di studi e prove messe in pratica su molti uomini negli anni. Quindi sappi che, mettendo tutto in pratica alla lettera, i risultati saranno garantiti.

STEP 1 – Strumenti del mestiere

Per perdere grasso ti serviranno alcuni strumenti utili a monitorare la situazione. Si tratta di alcuni piccoli passi fondamentali per iniziare con il piede giusto. Senza questi strumenti al tuo fianco, infatti, sarà difficile capire come stanno andando le cose.

Bilancia per rilevare il peso corporeo

Per prima cosa, se non ne hai già una in casa, procurati una bilancia per rilevare il peso corporeo. Sembrerà banale, ma ti assicuro che non lo è. Alcuni dei miei clienti, quando hanno iniziato, non avevano una bilancia in casa… si tratta di uno strumento indispensabile per capire se stai andando nella direzione giusta. E’ una spesa contenuta, quindi inizia a procurartene una, vedrai che ti tornerà utile.

Visto che sul mercato ne esistono una sconfinata serie di modelli, ti dò alcuni suggerimenti per scegliere la più adatta. Prima di tutto devi valutare perchè ti serve. Non sei un professionista nel mondo della salute, devi semplicemente monitorare il peso per capire se sta scendendo. Quindi lascia perdere modelli super costosi con bioimpedenziometria. Non ti serviranno.

Seconda cosa, opta per una bilancia che abbia un buon grado di precisione. Ormai quelle attuali sono tutte digitali e piuttosto precise con approssimazione sui 100 grammi. Andranno benissimo per il tuo scopo.

Ecco un link giusto per darti un’idea: Bilancia pesapersone digitale – Amazon

Bilancia pesapersone

Bilancia pesapersone Amazon

Bilancia da cucina

Ebbene si, ti toccherà usarla per pesare gli alimenti. Lasciamo a chi ha tanta esperienza le misurazioni ad occhio. Se ti stai approcciando per la prima volta alla perdita del grasso ostinato, o comunque vuoi semplicemente rimetterti in forma, dovrai iniziare a pesare il cibo. Questo è l’unico modo per rendersi conto di come funziona l’alimentazione.

Potrei anche dirti che devi alzarti dal tavolo quando hai ancora quella sensazione di fame, ma è un consiglio troppo generico. Se vuoi avere successo, almeno all’inizio, devi calcolare un pò.

Quindi procurati una bilancia da cucina che ti permetta di pesare gli alimenti in modo pratico e veloce. Nessun consiglio in particolare qui. Sono tutte molto simili.

Ti propongo giusto un’idea: Accuweight Bilancia da cucina – Amazon

Bilancia da cucina

Bilancia da cucina Accuweight

Metro da sarta

Il grasso ostinato negli uomini si accumula in genere a livello addominale. Ecco perchè è utile prendere la misura della circonferenza a livello dell’ombelico. Fallo all’inizio del tuo percorso e monitora la situazione nel tempo. Ai miei clienti faccio rilevare le circonferenze addominali una volta alla settimana. Non è obbligatorio farlo con questa frequenza, ma fallo più volte lungo il tuo percorso.

Anche qui i modelli in circolazione sono moltissimi. Se non ne hai già uno in casa, vai sul semplice.

Io ti consiglio questo che uso quotidianamente: Link Xtren Metro da sarta – Amazon

metro da sarta

Metro da sarta Xtren

Vuoi un programma studiato su misura per te? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.

App conta calorie

Ti servirà per monitorare quello che mangi durante la giornata. Inizia scaricandone una fra le molte disponibili gratuitamente e facci un pò la mano. Poi ti spiegherò nel dettaglio cosa fare. Funzionano tutte in modo molto simile, quindi una vale l’altra. Giusto per darti un’idea ti segnalo le seguenti:

MyFitnessPal

Yazio

FatSecret

Una volta scaricate si effettua la registrazione e si è subito pronti ad aggiornare il proprio “diario alimentare”. Sostanzialmente dovrai eseguire i seguenti passaggi:

• Scarica l’app
• Registrati
• Accedi al “Diario alimentare”
• Inserisci gli alimenti della tua giornata
• Consulta il recap giornaliero per verificare le quantità

Se vuoi approfondire, puoi leggere una guida che ho scritto su come utilizzare MyFitnessPal. Eccola: “Guida: come usare MyFitnessPal”

STEP 2 – Calcola il tuo fabbisogno energetico

Ho già spiegato come si può trovare il proprio fabbisogno energetico in diversi articoli fra cui “Come impostare una fase di definizione” e “Massa muscolare e alimentazione”.

Quindi non mi dilungherò ora a spiegarti di nuovo come si calcola. Mi limito a dirti che lo devi trovare e puoi farlo in 2 modi:

  1. Leggendoti uno dei due articoli che ti ho linkato
  2. Cercando su Google dei calcolatori automatici

Una volta fatto avrai un ammontare di kcal da assumere giornalmente per rimanere in equilibrio. Si chiama TDEE (Total Daily Energy Expediture)

STEP 3 – Imposta il deficit calorico

Ora che hai il tuo TDEE, devi impostare il deficit calorico che ti porterà a perdere grasso. Devi semplicemente sottrarre un certo quantitativo di calorie. Il consiglio che ti do è di iniziare con gradualità, togliendo all’incirca 200kcal. Potrai poi verificare come procede ed eventualmente aggiustare.

Se ad esempio il tuo TDEE è di 2500kcal al giorno, dovrai iniziare ad assumerne circa 2300.

Come dividere queste calorie? Parti impostando le proteine, che dovranno essere mantenute piuttosto alte per preservare la massa muscolare. Ti consiglio di stare fra i 2g e i 2,5g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Quindi se pesi 80kg, dovrai assumere 160-200g di proteine al giorno.

I grassi dovranno essere mantenuti bassi invece. Assestati fra 0,5g e o,8g di grassi per chilo di peso corporeo al giorno. Quindi se pesi 80kg, dovrai assumere 40-65g di grassi al giorno.

La rimanenza dai carboidrati.

STEP 4 – Applica calorie e macronutrienti nella tua quotidianità

Ora che sai quanti carboidrati, proteine e grassi devi assumere, non ti resta che impostare una tua dieta personale grazie ad una delle App che ti ho suggerito prima. Inserisci gli alimenti che preferisci e fai in modo che alla fine il recap giornaliero corrisponda ai valori che hai calcolato.

Ti suggerisco di mettere giù un paio di alternative che possano essere applicabili nella tua quotidianità.

Qui ti verrà utile la bilancia da cucina che ti ho suggerito ad inizio articolo. Pesa gli alimenti, organizzati le giornate e fai in modo di seguire il tuo piano con costanza.

STEP 5 – Scelta degli alimenti

Sarò molto schietto ora: per perdere grasso devi mangiare sano. Non ci sono alternative. Elimina tutti i cibi grassi, lavorati, conservati, fastfood, cibo spazzatura, prodotti da forno ecc. ecc.

Abituati invece a mangiare sano e scegli carni bianche, pesce, legumi, riso e pasta integrale, verdura in quantità e senza restrizioni, olio extravergine d’oliva a crudo, bevi solo acqua naturale.

STEP 6 – Attività fisica

Qui arrivano alcuni punti dolenti e falsi miti difficili da eradicare. Per perdere grasso devi allenarti con i pesi. Puoi certamente fare attività cardio, ma non deve essere assolutamente la tua unica attività fisica. Anzi non esagerare con il cardio.

In un percorso di dimagrimento dove le calorie vengono ridotte, puntare solo su attività cardiovascolari ad alto dispendio energetico ti porterà a perdere inevitabilmente più massa muscolare e a rallentare ulteriormente il metabolismo.

Quello che devi fare è una corretta attività con i sovraccarichi. Devi puntare a diventare più forte. In passato ho scritto alcuni articoli piuttosto noti dove ho proposto degli allenamenti da fare sia in casa che in palestra.

Sono tutti adatti e più che validi in un percorso di perdita di grasso. Te li riporto qui di seguito:

  1. Scheda di allenamento a corpo libero
    Se ti alleni a casa a corpo libero, ti consiglio di provare queste schede di allenamento. Sono state scaricate da migliaia di persone che hanno ottenuti ottimi risultati. Link alle scheda in formato .pdf: Scheda 1 e Scheda 2
  2. Scheda di allenamento in Full body
    Se sei un principiante ti consiglio di iniziare da qui. Si tratta di una scheda di allenamento da fare in palestra in Full body. Link alla scheda in formato .pdf: Scheda
  3. Scheda di allenamento in Push, Pull, Legs
    Se sei un intermedio e ti alleni in palestra, puoi provare questo allenamento in Push, Pull, Legs. Link alla scheda in formato .pdf: Scheda

STEP 7 – Monitora i risultati

Per verificare se stai andando nella direzione giusta, occorre fare dei controlli e non lasciare tutto al caso. Qui ti verranno utili due degli strumenti che ti ho suggerito di avere ad inizio articolo: la bilancia per il peso corporeo e il metro da sarta.

Il mio consiglio è di rilevare peso e circonferenze una volta alla settimana, così puoi valutare come sta andando. Gli scenari possibili sono tre:

I chili sulla bilancia iniziano a scendere? Ottimo, prosegui senza modificare nulla.

Il peso rimane invariato? Datti sempre un pò di tempo. Ti consiglio di aspettare una o due settimane prima di apportare modifiche. Spesso il corpo mette in atto alcuni meccanismi che portano a trattenere liquidi ad esempio. Se lo stallo dura oltre le 2 settimane, prova a ridurre l’apporto calorico in modo molto graduale (suggerisco di togliere una ventina di grammi di carboidrati al giorno e vedere come va).

Il peso aumenta? Ok, forse hai sbagliato a fare i conti. Prova a scendere con i carboidrati di almeno una quarantina di grammi e vedi come va.

Conclusioni

Applica questo metodo e ti assicuro che vedrai dei risultati. Ovviamente servono tempo e costanza. Puoi avere anche il miglior metodo del mondo, ma se non hai la testa e la volontà per seguirlo, non andrai lontano.

Se invece ti sembra troppo complicato o non sai bene come fare, puoi sempre investire su te stesso e affidarti ad un Coach che ci sia già passato e che abbia aiutato tanti altri a reggiungere l’obiettivo.

Vuoi migliorare il tuo fisico? Lascia che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo.